장마철 비타민 D 보충에 좋은 음식

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장마철에는 햇빛을 받기 어렵기 때문에, 비타민 D가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.
비타민 D 보충제도 고려할 수 있지만, 과도한 섭취는 피해야 한다.
햇볕이 잠깐이라도 비칠 때는 15분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다.
다양한 식품을 골고루 섭취하여 균형 잡힌 영양을 유지하는 것이 중요하다

장마철 비타민 D 보충에 좋은 음식

1. 장마철과 비타민 D 합성

장마철에는 비가 많이 내리고 흐린 날이 많아 햇볕을 쬘 기회가 줄어든다.
햇볕을 받으면 피부에서 비타민 D가 합성되는데, 여름철 강한 자외선 속에서도 하루 20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
비타민 D가 결핍되면 혈액 속 칼슘과 인의 농도가 낮아져 건강에 문제를 일으킬 수 있다.

2. 비타민 D 결핍의 위험성

어린이: 골격이 약해지고 휘어지는 구루병 발생.

성인: 골연화증으로 인해 골절 위험 증가.

비타민 D 결핍 시 칼슘 흡수가 저하되어 저칼슘혈증, 갑상선기능부전증, 뼈 건강 악화 등이 발생할 수 있다.

3. 비타민 D가 풍부한 음식

생선 

 

연어: 연어는 비타민 D가 풍부한 대표적인 생선으로, 특히 야생 연어가 양식 연어보다 비타민 D 함량이 높다.
다랑어: 다랑어는 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부하여 건강에 좋은 생선이다.
정어리: 정어리는 작은 생선이지만 비타민 D와 칼슘이 많이 들어 있어 뼈 건강에 좋다.

해산물

새우: 새우는 저칼로리 고단백 식품으로, 비타민 D와 함께 셀레늄 등의 미네랄이 풍부하다.

동물성 식품

달걀: 달걀은 모두가 아는 영양소가 많은 완전식품이다 그중 특히 달걀 노른자에는 비타민 D가 들어 있으며, 
하루에 한두 개 정도는 콜레스테롤 걱정 없이 섭취할 수 있다
미국 식사지침자문위원회(DGAC)에 따르면 달걀의 식이성 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 사이에는 뚜렷한 연관이 없다고 발표했다.
소의 간: 소의 간은 비타민 D와 철분, 비타민 A가 많이 들어 있어 빈혈 예방에도 좋다.

채소

표고버섯: 표고버섯은 식물성 비타민 D의 좋은 공급원으로, 말린 표고버섯은 특히 비타민 D 함량이 높다.
시금치: 시금치는 비타민 D 함량이 많지는 않지만, 칼슘과 철분 등 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있어 건강에 좋다.

4. 비타민 D 섭취 권장량

노인 (70세 이상): 하루 800 IU 이상
성인: 하루 600 IU 이상

5. 비타민 D 보충제 섭취 주의사항

종합 비타민제를 통한 비타민 D 보충도 고려할 수 있습니다.
주의사항: 비타민 D는 지용성 비타민이므로 과잉 섭취 시 

고칼슘혈증, 신장장애, 소화기 장애 등의 위험이 있다.

장마철에는 이러한 비타민 D가 풍부한 음식을 적절히 섭취하여 건강을 유지하자.

6. 그 외에도 여름 건강을 유지하는 데 도움이 되는 음식

우유: 220ml 한 잔에 약 100IU의 비타민 D가 포함되어 있다.
찬 국물 요리: 콩국수나 냉면 등은 더운 날씨에 체온을 낮추는 데 도움이 된다.
과일 및 채소: 수박, 오이, 토마토 등 수분 함량이 높은 과일과 채소는 더위와 습기를 견디는 데 도움이 된다.
생강차: 몸을 따뜻하게 해주며, 면역력 강화에 도움이 된다.