간혈적 단식

 

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간헐적 단식

 

일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 식이요법이다.

이 방법은 크게 두 가지로 나뉜다:

• 23:1 단식 (1일 1식): 하루 23시간 공복을 유지하고 1시간 동안 식사합니다.
• 16:8 단식: 하루 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사합니다.

 

간헐적 단식의 효과

 

간헐적 단식이 신체의 생체 시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등의 치료에 도움이 된다고 알려져 있다.

또한 장내 세균 환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해 체질 개선과 체중 감량 등의 유익한 효과도 있다고 한다.

 

구체적인 효과

• 빠른 케톤증 유도: 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린 분비가 저하되고, 지방을 에너지원으로 사용하는 케토제닉 상태가 된다.
• 인슐린 민감도 향상: 인슐린 분비량이 감소하고 인슐린 감수성이 높아진다.
• 지방 조직 감소: 체지방 감소에 효과적이다.
• 유전자 발현 변화로 인한 수명 연장: 특정 유전자의 발현이 변화하여 수명이 연장될 수 있다.
• 자가포식(오토파지)에 의한 자정 효과: 세포가 자가 수복 과정을 통해 노폐물 제거 및 재생을 한다.
• 항산화 효과와 세포 내 염증 감소: 항산화 효과가 있으며, 세포 내 염증을 감소시킨다.
• BDNF 증가로 인한 인지 기능 향상: 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)가 증가하여 인지 기능이 향상된다.
• 암세포 및 암 전 단계 세포 감소: 암세포 및 전암 단계 세포의 성장을 억제한다.

 

주의 사항

 

자유롭게 먹되 폭식은 하지 않기

간헐적 단식은 공복감을 느끼기 싫어서 급하게 대량의 음식을 섭취하는 것이 아니다.

급하게 많은 음식을 먹으면 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지고,

공복 상태로 인해 영양을 축적하려는 신체 반응 때문에 다이어트에 역효과가 발생할 수 있다.

따라서 식사는 천천히, 단백질과 지방, 야채 위주의 식단으로 진행하는 것이 좋다.

지방은 인슐린 분비를 적게 촉진하므로 저탄고지 식단과 병행할 수 있다.

 

다이어트를 원한다면 다이어트식으로 진행하기

단식한다고 해서 식사 시간에 너무 자유롭게 먹으면 오히려 살이 찔 수 있다.

다이어트를 원한다면 각자의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식단을 유지해야 한다.

웨이트 트레이닝을 하는 사람은 저지방-고탄수-고단백 식단이 적합하며,

가벼운 운동을 하는 사람은 저탄고지(키토제닉) 식단이 적하다.

 

식사 시간 외에는 물과 소금 이외에 어떤 것도 섭취하지 않기

간헐적 단식의 핵심은 칼로리를 제한하는 것이 아니라,

몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반 에너지원을 모두 소모시키는 것이다.

공복 상태는 세포의 자가 수복(오토파지)을 촉진하며,

비만인의 인슐린 감수성을 높이는 것이 여러 연구에서 확인되었다.

따라서 물과 소금은 섭취해도 되지만, 소량의 간식이나 음료는 금지해야 한다.

예외적으로 커피는 체질에 맞게 선택할 수 있지만, 설탕과 우유가 들어간 커피는 피해야 한다.

 

운동을 병행하기

간헐적 단식을 하게 되면 근 손실이 발생할 수 있기 때문에, 근육 운동을 병행하는 것이 필요하다.

단식 후 첫 끼니로 600~900kcal 이내의 저당, 고단백 음식을 섭취하는 것이 좋다.

체중 감량을 목표로 한다면 식전에 유산소 운동을,

근 손실을 최소화하려면 식후 강도 높은 무산소 운동을 권장한다.

간헐적 단식 자체가 운동 효율을 높이는 것은 아니지만,

평소에 운동을 열심히 하는 사람에게는 단식의 효과가 빨리 나타날 수 있다.

 

수분을 자주 섭취하되 물로 마시기

간헐적 단식 중에는 칼로리가 없는 음료만 섭취해야 한다.

설탕과 우유가 들어가지 않은 아메리카노가 적합하다.

커피는 체지방 감량 효과가 있지만,

코르티솔을 과다 분비시켜 내장지방 축적을 유발할 수 있으므로 체질에 맞게 선택해야 합니다.

디카페인 커피나 혈당을 올리지 않는 잎 차도 고려할 수 있다.

 

식사 시간 선택

저녁 1식

밤에 공복감으로 잠을 설치지 않는 것이 장점이다.

사회생활에서 저녁 식사 자리를 피하지 않아도 되는 것도 장점이다.

그러나 밤에 과하게 먹으면 신체가 계속 소화 활동을 해야 해서 충분한 휴식을 취하지 못하고,

비만 등의 대사 질환에 노출될 수 있다.

식욕을 절제하지 못하는 사람은 저녁 1식을 추천하지 않는다.

 

점심 1식

점심 식사 후 바로 활동을 시작하기 때문에 탄수화물을 자유롭게 섭취해도 된다.

다른 사람들과 함께 먹는 시간대라 폭식 가능성이 작다.

단점은 밤에 공복감으로 괴로울 수 있으며,

다음 날 아침에 힘이 없을 수 있다.

3~4일 적응하면 괜찮아지지만, 초기에는 힘들 수 있다.

 

아침 1식

아침 식사 후 바로 활동을 시작하기 때문에 몸에 필요한 영양소를 빠르게 공급받을 수 있다.

그러나 저녁에 큰 허기감을 느낄 수 있으며, 아침 식사를 제대로 챙겨 먹기 어려운 경우가 많다.

영양이 과하게 부족하거나 불균형이 발생할 수 있다.